Отслабване с тренировка на бягаща пътека

Отслабване с тренировка на бягаща пътека

4 начина за отслабване с тренировка на бягаща пътека

Бягащата пътека е изключително популярна аеробна тренировъчна машина. Освен гъвкава кардио машина, бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете, ако това е вашата цел.

Отслабване с тренировка на бягаща пътека. Освен че ви помага да отслабнете, тренировките на бягаща пътека имат и други предимства. Например:

  • Можете да използвате бягащата пътека целогодишно.
  • Възможно е да гледате любимото си телевизионно предаване, докато тренирате.
  • Пътеката има парапети, което е идеално, ако се възстановявате от нараняване.
  • Както при всяка кардио тренировка с изпомпване на сърцето, тя може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други хронични заболявания, подобряване на съня, повишаване на настроението и подобряване на мозъчната функция.
  • Бягащите пътеки се предлагат във почти всяка фитнес зала, което го прави достъпна опция за всички нива на фитнес. Освен това, ако предпочитате да тренирате у дома, бягащите пътеки също могат лесно да станат част от домашния ви фитнес.

Нека разгледаме основите на отслабването на бягаща пътека

1. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

Интервалната тренировка с висока интензивност  включва редуващи се набори от упражнения и почивка с висока интензивност. HIIT тренировките могат да бъдат ефективен начин за намаляване на телесните мазнини и изгаряне на калории за по-кратко време.

Идеята е да работите изключително усилено за кратки периоди и да почивате между високоинтензивните изблици на упражнения. Това изгаря много калории, което помага да се допринесе за загуба на тегло. Освен това, след рутинна HIIT, тялото ви се опитва да се върне в нормално състояние на покой. Това се прави чрез метаболизиране на телесните мазнини за енергия.

За по-напреднала тренировка редувайте джогинг и спринт. Можете също да добавите повече минути към всеки набор с висока интензивност. В идеалния случай вашите интервали за почивка трябва да бъдат два пъти по-дълги от вашите интервали с висока интензивност.

2. Намерете зоната си за изгаряне на мазнини

По време на тренировка на бягаща пътека, упражненията с пулс за изгаряне на мазнини могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло. Тази зона е мястото, където изгаряте най-много калории в минута.

За да намерите зоната си за изгаряне на мазнини, първо ще трябва да изчислите максималния си пулс. Това е максималният брой пъти, когато сърцето ви може да бие по време на 1 минута упражнение.

Вашият максимален пулс е 220 минус вашата възраст. Например, ако сте на 40 години, максималният ви пулс е 180 удара в минута (220 – 40 = 180).

Като цяло зоната ви за изгаряне на мазнини е 70 процента от максималния ви пулс. Ако вашият максимален пулс е 180 удара в минута, зоната ви за изгаряне на мазнини е 70 процента от 180 или 126 удара в минута (180 х 0,70 = 126).

С този номер ще разберете колко усилено трябва да работите, за да поддържате отслабването. Носете пулсомер на китката или гърдите си. Поставете бягащата пътека на плоско.

Докато 70 процента е средната зона за изгаряне на мазнини, всеки е различен. Някои хора може да навлязат в зоната за изгаряне на мазнини с 55 процента от максималния си пулс, докато други може да се наложи да достигнат 80 процента. Това зависи от различни фактори като пол, възраст, ниво на фитнес и медицински състояния.

Можете също така да влезете в зоната си за изгаряне на мазнини с по-ниска скорост на бягащата пътека.

Личен треньор може да ви помогне да определите вашата идеална скорост и сърдечен ритъм за оптимално отслабване.

3. Излезте от коловоза

Друга стратегия за отслабване на бягаща пътека е да промените рутината си.

Намалете риска от нараняване. Повтарянето на една и съща тренировка е стресиращо за ставите. Това увеличава риска от прекомерна употреба, което може да ви върне назад.

Избягвайте тренировъчно плато. Колкото повече правите определена тренировка, толкова по-малко ще виждате резултати. Вашето тяло трябва да бъде предизвикано да напредва.

Предотвратете скуката. По-вероятно е да се придържате към рутината си, ако редовно смесвате тренировката си.

Ето примерен план за тренировка, където различни тренировки с бягаща пътека са включени в балансирана рутинна тренировка:

Неделя: почивка, спокойна разходка или нежна йога

Понеделник: рутинна бягаща пътека HIIT за 20 до 30 минути

Вторник: леко бягане на бягаща пътека и тренировка за сила

Сряда: почивка, спокойна разходка или нежна йога

Четвъртък: леко бягане на бягаща пътека и тренировка за сила

Петък: рутинна HIIT бягаща пътека за 20 до 30 минути

Събота: тренировка без клас или с телесно тегло

4. Добавете катерене

За да направите рутината на бягащата пътека по-предизвикателна, добавете хълмове. При бързо ходене или бягане под наклон се изгарят повече калории, защото тялото ви трябва да работи по-усилено.

Той също така активира повече мускули, което допринася за изграждането на по-чиста мускулна маса. Това ви помага да отслабнете, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

Като цяло, 4 до 6 mph е средната скорост на джогинг. Можете да увеличите скоростта или да добавите повече минути, за да направите тази тренировка по-трудна. За по-лесна версия увеличавайте наклона с 0,5 процента всяка минута. Повтаряйте, докато достигнете 4 до 5 процента наклон, след което работете в обратна посока.

Posts created 132

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top